Diet plan for weight gain: स्वस्थ रहने के लिए, यह महत्वपूर्ण है कि आपका वजन आपकी उम्र और ऊंचाई से मेल खाता हो। यदि आपका वजन बहुत अधिक या बहुत कम है, तो यह आपके स्वास्थ्य के लिए अच्छा नहीं है। यदि आप बहुत भारी हैं तो लोग आमतौर पर वजन कम करने की बात करते हैं, लेकिन यदि आप बहुत हल्के हैं तो वजन बढ़ाना उतना ही महत्वपूर्ण हो जाता है। बहुत ज्यादा पतले होने के कारण आप कमजोर दिख सकते हैं लेकिन आकर्षक नहीं।
कम वजन होने का संघर्ष उतना ही कठिन है जितना अधिक वजन होने का होता है। इसके अलावा, कम वजन होने के साथ ही थकान, कमजोर प्रतिरोधक क्षमता का कम होना, बार-बार संक्रमण, नाजुक हड्डियां, पीली त्वचा और भंगुर बाल जैसी स्वास्थ्य चुनौतियों का सामना करना होता है। इसलिए, वजन बढ़ाने के लिए एक अच्छी और Diet plan for weight gain का चयन करना अनिवार्य है।
- आज इस आर्टिकल में हम बात करेंगे कि वजन बढ़ाने के लिए क्या खाना चाहिए हैं और आपको कैसी Diet plan for weight gain को अपनाना चाहिए, कैसे आप एक Healthy Diet से अपने आप को स्वस्थ और सेहतमंद बना सकते हैं और अपने पतले होने की कमी को पूरा कर सकते है।
- आपका बॉडी मास इंडेक्स (BMI) आपकी स्वस्थ वजन सीमा निर्धारित करता है। अपने BMI को calculate करने के लिए, एक वर्ग मीटर में अपने शरीर के वजन को अपनी ऊंचाई से विभाजित (Divide) करें। आपको जो उत्तर मिलेगा वह आपका BMIहै।
कम वजन होने के जोखिम क्या हैं?
Diet plan for weight gain के लिए आपको सबसे पहले यह जानना जरूरी है कि underweight होने से आपको किन-किन परेशानियों का सामना करना पड़ सकता है।हम सभी जानते हैं कि अधिक वजन होना अक्सर स्वास्थ्य संबंधी कई समस्याओं का कारण बनता है।
वहीं, कम वजन होने से भी कई स्वास्थ्य समस्याएं हो सकती हैं। हालांकि, हर कोई जो कम वजन का है, वह specific symptoms का अनुभव करता है या उसे भी कई स्वास्थ्य समस्याएं हो सकती हैं। इसलिए Best Weight Gain Foods के साथस्वस्थ वजन बनाए रखना आवश्यक है।
- त्वचा, बाल और दांतों की समस्याएं: यदि आपको अपने दैनिक आहार से पर्याप्त पोषक तत्व नहीं मिलते हैं तो आपको निम्नलिखित समस्याओं का सामना करना पड़ सकता है- बालों का झड़ना, त्वचा का पतला होना, खराब दंत स्वास्थ्य और शुष्क त्वचा।
- अत्यधिक थकान (Extreme Fatigue): एक कम वजन वाला व्यक्ति जिसे पर्याप्त कैलोरी नहीं मिलती है, वह हर समय अत्यधिक थका हुआ महसूस कर सकता है।
- ऑस्टियोपोरोसिस (Osteoporosis): क्या आप ऑस्टियोपोरोसिस (Osteoporosis) नामक Bone के रोग को विकसित कर रहे हैं। कुछ चीजें जो आप रोज खाते हैं उन से आपकी Bones कमजोर हो सकती हैं। कम वजन वाली महिलाओं में Osteoporosis का खतरा अधिक होता है।
यह एक ऐसी समस्या है जब हड्डियां नाजुक हो जाती हैं और ऐसा कैल्शियम की कमी के कारण होता है। कम वजन होना जोखिम भरा हो सकता है। ऊपर दी गई समस्यों से बचने के लिए, Best Weight Gain Foods का चयन करें और स्वस्थ वजन बनाए रखें।
A Healthy Diet Plan for Weight Gain
Foods that help to gain weight में हम आपके लिए कुछ ऐसे सब्जियां और फल लेकर आए हैं जिन्हें आपको रेगुलर अपनी Diet में शामिल करना है। आप अपने वजन को बढ़ाने के लिए अच्छे से अच्छा और स्वस्थ आहार का सेवन करें जिससे आपके हर बॉडी पार्ट में आहार का पोषण मिल सके। आप अच्छे आहार में दूध, दही, चावल, मूंगफली,अंकुरित आहार और मास को भी शामिल कर सकते हैं।
1. Milk (दूध)
- दूध का उपयोग दशकों से वजन बढ़ाने या मांसपेशियों को मजबूत बनाने के रूप में किया जाता रहा है। यह प्रोटीन, कार्ब्स और वसा का एक अच्छा संतुलन प्रदान करता है और कैल्शियम, साथ ही अन्य विटामिन और खनिजों का एक अच्छा स्रोत है।
- मांसपेशियों को और मजबूत करने के लिए , दूध प्रोटीन और calcium का एक अच्छा स्रोत है जो कैसिइन (Casein) और मट्ठा दोनों में पाया जाता है। रिसर्च में यह भी बताया गया है कि दूध में और ज्यादा प्रोटीन ऐड कर दिया जाए तो यह एक बहुत ही ताकतवर बन जाता है जिसकी वजह से आपको हड्डियों की समस्या कम देखने को मिलेगी।
2. घर पर बनी हुई प्रोटीन स्मूदी (Protein Smoothies)
- वजन बढ़ाने के लिए घर का बना प्रोटीन स्मूदी पीना अत्यधिक पौष्टिक और बहुत ही तीव्र तरीका है वजन बढ़ाने का। घर में स्मूदी बनाना सबसे अच्छा तरीका है क्योंकि देखा जाए तो घर की स्मूदी में अक्सर चीनी ज्यादा होती हैं और पोषक तत्वों की कमी होती है। यह आपको स्वाद और पोषक तत्व सामग्री पर पूर्ण नियंत्रण भी देता है।
- आप इन products को डेयरी दूध या सोया दूध के साथ मिला सकते हैं। दोनों में अन्य वैकल्पिक दूधों की तुलना में अधिक पोषक तत्व और कैलोरी होती है।
- Chocolate banana nut shake
- Vanilla berry shake
- Chocolate hazelnut shake
- Caramel apple shake
- Vanilla blueberry shake
3. चावल (Rice)
- Foods that help to gain weight में चावल सबकी पहली पसंद है जो वजन बढ़ाने में आपकी मदद करने के लिए एक सुविधाजनक खाद्य पदार्थ है, चावल में कम कीमत में आपको अच्छे कार्ब स्रोत मिल जाते है। पके हुए सफेद चावल का सिर्फ 1 कप (158 ग्राम) 204 कैलोरी, 44 ग्राम कार्ब्स और बहुत कम वसा प्रदान करता है।
- चावल में भी उच्च मात्रा में कैलोरी होती हैं, जिसका अर्थ है कि आप एक ही बार में उच्च मात्रा में कार्ब्स और कैलोरी आसानी से प्राप्त कर सकते हैं। यह आपको अधिक खाना खाने में मदद करता है, खासकर यदि आपको भूख कम लगती है या आप कम खाते है और उसमें ही आपका पेट भर जाता हैं।
- Biryani बनाते समय चावल को 50% से 60% तक ही पकाएं। ज्यादा पकाएंगे तो टूट जाएगा। लेकिन आप सादे चावल से भी स्वादिष्ट Biryani बना सकते हैं। चावल की नई-नई dishes भी आपके वजन को बढ़ाने में मदद कर सकती है।
4. Nuts and nut butters
- Diet plan for Weight Gain में वजन बढ़ाने के लिए आप नट्स और नट बटर को अपनी डाइइट में शामिल कर सकते हैं। सिर्फ एक मुट्ठी भर कच्चे बादाम (1/4 कप) में 170 कैलोरी, 6 ग्राम प्रोटीन, 4 ग्राम फाइबर और 15 ग्राम स्वस्थ वसा होता हैं। चूँकि मेवे में बहुत कैलोरी होती हैं।
- भोजन के साथ या नाश्ते के रूप में प्रति दिन सिर्फ दो मुट्ठी खाएं,यह आपके वजन को जल्दी बढ़ाने के साथ साथ ज्यादा callories प्रदान करता है। आप नट बटर को विभिन्न प्रकार के स्नैक्स या व्यंजनों जैसे कि स्मूदी, योगर्ट और क्रैकर्स में मिला सकते हैं, ताकि उन्हें तुरंत हाई कैलोरी स्नैक जैसा बना सके।
5. आलू और स्टार्च
अपने वजन को बढ़ाने के लिए और अतिरिक्त कैलोरी जोड़ने के लिए आलू और अन्य स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थ एक बहुत ही आसान और लागत प्रभावी तरीका है।
हाई कैलोरी Foods that help to gain weight में आप इन चीज़ो का सेवन कर सकते हैं:
- Quinoa
- जई
- भुट्टा
- गेंहू
- आलू और शकरकंद
- सर्दियों की जड़ वाली सब्जियां
- सेम और फलियां
- आलू और अन्य स्टार्च एक ऐसा Foods that help to gain weight न केवल आपको वजन बढ़ाने में मदद करने के लिए कार्ब्स और कैलोरी प्रदान करते हैं बल्कि वे आपकी मांसपेशियों के ग्लाइकोजन स्टोर को भी बढ़ाते हैं।
- अधिकांश खेलों और गतिविधियों के लिए ग्लाइकोजन एक मुख्य स्रोत है। इनमें से कई कार्ब स्रोत महत्वपूर्ण पोषक तत्व और फाइबर, साथ ही प्रतिरोधी स्टार्च भी प्रदान करते हैं, जो आपके पेट के बैक्टीरिया को पोषण देने में मदद कर सकते हैं।
- शकरकंद के साथ, आप मौजूदा इंस्टाग्राम ट्रेंड्स में से एक को आज़मा सकते हैं जैसे शकरकंद टोस्ट। इसे तैयार करने में सिर्फ कुछ मिनट लगते हैं। एक मध्यम आकार के शकरकंद को धोकर, सुखाकर और पतले टुकड़े करके सैंकना शुरू करें, फिर इसे टोस्टर या टोस्टर ओवन में अपनी पसंद के अनुसार टोस्ट करें।
- आलू एक नेचुरल क्लींजर है, जो आपके वजन बढ़ाने के साथ साथ स्किन के लिए भी इस्तेमाल किया जाता है, जो स्किन में मौजूद गंदगी को निकाल देता है। ऐसे में बॉडी के जिस पार्ट में आपको सबसे ज्यादा पसीना आता है वहां पर एक आलू की स्लाइस को रगड़े। ऐसा करने से Sweat की बदबू की समस्या दूर हो सकती है और स्किन की ब्लैकनेस भी दूर हो जाती है।
6. प्रोटीन सप्लीमेंट्स
- Foods that help to gain weight में प्रोटीन सप्लीमेंट लेना एथलीटों और बॉडीबिल्डर्स के लिए एक सामान्य रणनीति है जो वजन बढ़ाना चाहते हैं। मट्ठा, सोया, अंडा और मटर प्रोटीन सहित कई प्रकार प्रोटीन सुपलीमेंट्स उपलब्ध है। Best Weight Gain Foods में मट्ठा प्रोटीन की खुराक और द्रव्यमान बढ़ाने वाले (पूरक जो आपको मांसपेशियों को प्राप्त करने में मदद कर सकते हैं) वजन बढ़ाने के लिए बहुत आसान और लागत प्रभावी प्रक्रिया हो सकती हैं, खासकर तब जब प्रैक्टिस की बात आती है।
- कुछ लोग सोचते हैं कि मट्ठा प्रोटीन (Whey protein) अस्वास्थ्यकर या अप्राकृतिक है, लेकिन ऐसा नहीं है। मट्ठा प्रोटीन (Whey protein) डेयरी से बनाया जाता है और स्वास्थ्य मार्करों को बेहतर बनाने और बीमारी के जोखिम को कम करने में मदद करने के लिए दिखाया गया है।
7. सूखे मेवे (Dried fruit)
- सूखे मेवे एक उच्च कैलोरी वाला स्नैक है जो एंटीऑक्सिडेंट और सूक्ष्म पोषक तत्व भी प्रदान करता है। आप कई अलग-अलग प्रकार के सूखे मेवे प्राप्त कर सकते हैं, और उन सभी में स्वाभाविक रूप से उच्च चीनी सामग्री होती है।
- Foods that help to gain weight में आप Dry Fruits के अलावा antioxidents पाने के लिए Dragon Fruit का भी इस्तेमाल कर सकते है जो आपके रक्त को बेहतर तरीके से घूमने में मदद करती हैं और आपकी धमनियों को कम कठोर बनाती हैं।
- Best Weight Gain Foods में सूखे मेवे वजन बढ़ाने के लिए बहुत अच्छा विकल्प है, खासकर तब जब वे खाने में सुविधाजनक होते हैं और बढ़िया स्वाद देते हैं। कुछ लोग सोचते हैं कि फल सूखने पर अपने अधिकांश पोषक तत्व खो देते हैं, ऐसा नहीं है। सूखे मेवों में बहुत सारा फाइबर होता है और उनके अधिकांश विटामिन और खनिज बरकरार रहते हैं।
A Healthy Diet plan for Weight Gain (Diet table)
| भोजन | क्या खाएं (शाकाहारी/मांसाहारी) |
| 7am-8am
नाश्ते से पहले |
|
| नाश्ता
8am-9am |
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| ब्रंच
10am-11am |
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| दोपहर का खाना
12:30pm-1:30pm |
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| शाम का नाश्ता
5:30pm-6:30pm |
|
| रात का खाना
8:30 pm – 9:30 pm |
|
| सोने से पहले
10:30pm-11pm |
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Tips to Gain Weight
1. कैलोरी
किसी का वजन कितना है, यह इस बात पर निर्भर करता है कि वह कितनी कैलोरी खाता है। अगर किसी को अपना वजन कम करना है तो उन्हें कम कैलोरी वाली चीजें खानी चाहिए। लेकिन अगर किसी को वजन बढ़ाना है तो उसे Best Weight Gain Foods में ज्यादा कैलोरी वाली चीजें खानी चाहिए। अगर किसी को बहुत ज्यादा पतले होने की चिंता है तो वह हर दिन करीब 2000-2200 कैलोरी खा सकता है।
2. भोजन की मात्रा बढ़ाएं
Diet plan for Weight Gain को अपनाना चाहते हैं, तो आप ज्यादा खाना खा सकते हैं, लेकिन जरूरी है कि दिन में कई बार थोड़ी-थोड़ी मात्रा में खाएं। बहुत अधिक कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ खाने से मदद मिल सकती है। अगर आप एक बार में बहुत ज्यादा खा लेते हैं, तो यह आपको बीमार कर सकता है और वजन बढ़ाने में परेशानी हो सकती है। इसलिए Best Weight Gain Foods को कम मात्रा में खाने से अक्सर आपका शरीर भोजन को बेहतर तरीके से पचाने में मदद करता है और वजन बढ़ाने में मदद मिल सकती है।
3. वजन बढ़ाने के लिए व्यायाम
Best Weight Gain Foods और Diet plan for Weight Gain में आप योगा को भी जरूर शामिल करें। यहां बताए जा रहे व्यायाम को करने से मांसपेशियों का विकास अच्छी तरह होता है। ध्यान रहे कि ये सभी एक्सरसाइज एक योग्य प्रशिक्षक की देखरेख में ही करें।
- ट्विस्टेड क्रंच
- लेग प्रेस
- लेग एक्सटेंशन
- लेग कर्ल्स
- आर्म कर्ल्स
- शोल्डर श्रग
- सीटेड डंबल प्रेस
- ट्राइसेप्स पुश डाउन
- बारबेल स्क्वाट
- पुल अप
- एबी रोलर
- इनक्लाइन डंबल प्रेस
- साइड लेटरल रेस
- डंबल लंग्स
- वेट क्रंचेस
4. पर्याप्त नींद
स्वस्थ रहने के लिए स्वस्थ खाना, व्यायाम करना, योग करना और पूरक आहार लेना महत्वपूर्ण है, लेकिन पर्याप्त नींद लेना भी वास्तव में महत्वपूर्ण है। विशेषज्ञों का कहना है कि हमें अपने शरीर को आवश्यक आराम देने के लिए Best Weight Gain Foods के साथ हर रात 7-8 घंटे सोने की कोशिश करनी चाहिए। जब हम पर्याप्त नींद लेंगे, तो हमें थकान महसूस नहीं होगी और हमारे शरीर में अगले दिन काम करने के लिए बहुत ऊर्जा होगी।
Diet plan for Weight Gain: यदि आप दुबले-पतले हैं और वजन बढ़ाना चाहते हैं, तो यह बहुत कठिन नहीं है। आपको केवल यह तय करने की आवश्यकता है कि आप कितना वजन बढ़ाना चाहते हैं और धैर्य रखें क्योंकि आप अपने लक्ष्य की दिशा में काम करते हैं। स्वस्थ भोजन खाने और डॉक्टर द्वारा सुझाई गई खुराक लेने से आपको वजन बढ़ाने और स्वस्थ रहने में मदद मिलेगी। व्यायाम करना भी न भूलें।
