आपके शरीर में भरपूर मात्रा में Calcium होता है। इस खनिज का लगभग 99% आपकी हड्डियों और दांतों में जमा होता है। अन्य 1% आपके रक्त और कोमल ऊतकों में है।मजबूत हड्डियों के विकास और रखरखाव के लिए Calcium से भरपूर खाद्य पदार्थ खाना महत्वपूर्ण है।
यह स्वस्थ कोशिका क्रिया के लिए भी एक महत्वपूर्ण पोषक तत्व है। आपके शरीर को मांसपेशियों और तंत्रिका कार्यों का समर्थन करने, रक्तचाप और हार्मोन के स्तर को नियंत्रित करने के साथ-साथ कोशिकाओं के बीच संचार की सुविधा के लिए कैल्शियम की आवश्यकता होती है।
क्यों होती है Calcium की जरूरत
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Calcium शरीर में लगभग हर प्रक्रिया के लिए आवश्यक है। आपका शरीर Calcium का उत्पादन नहीं कर सकता है। आपको भोजन और पूरक आहार के माध्यम से कैल्शियम प्राप्त करने की आवश्यकता होती है, लेकिन आपका शरीर इसे भोजन से बेहतर तरीके से अवशोषित कर सकता है। एंटासिड जैसी कुछ दवाओं में भी कैल्शियम मौजूद होता है। Calcium की अनुशंसित दैनिक मात्रा है:
1. 1-3 साल तक के बच्चों में 700 mg
2. 4-8 साल तक के बच्चों में 1,000 mg
3. 9-18 साल तक के बच्चों में 1,300 mg
4. गर्भवती महिला और धात्री में 1,300 mg
5. 19-70 साल के आदमियों में 1000 mg
Calcium के लिए महत्वपूर्ण पोषक तत्व
सेलुलर फ़ंक्शन
आपका शरीर हर समय आपके रक्त में कैल्शियम का एक निश्चित स्तर बनाए रखता है ताकि आपकी कोशिकाएं ठीक से काम कर सकें। कैल्शियम रक्त के स्तर में गिरावट आपके शरीर को आपकी हड्डियों से कैल्शियम उधार लेने के लिए प्रेरित करेगी
हड्डी का स्वास्थ्य
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आपकी हड्डियाँ लगातार टूटती और फिर से बनती हैं। 30 वर्ष की आयु से पहले, आप जिस गति से हड्डी बनाते हैं, वह उस गति से अधिक होती है, 30 वर्ष की आयु के बाद, गति उलट जाती हैं। यही कारण है कि जो लोग वृद्ध हैं उनकी हड्डियाँ अधिक भंगुर होती हैं जिनके टूटने का खतरा अधिक होता है।
ऑस्टियोपोरोसिस (Osteoporosis) तब होता है जब हड्डी के निर्माण और हड्डी के टूटने के बीच असंतुलन होता है। ऑस्टियोपोरोसिस के विकास में अपने तकलीफ को कम करने के लिए, आपको 30 वर्ष की आयु से पहले सबसे मजबूत, सबसे घनी हड्डियां बनाने का प्रयास करना चाहिए।
30 वर्ष की आयु के बाद हड्डियों के नुकसान को रोकने का एक तरीका पर्याप्त कैल्शियम का सेवन करना है। यह आपके शरीर को आपकी हड्डियों से प्राप्त होने वाली calcium की मात्रा को कम कर देगा।
Blood Pressure रहे कंट्रोल में
आपकी हड्डियाँ लगातार टूटती और फिर से बनती हैं। 30 साल की उम्र से पहले, कैल्शियम रक्त वाहिकाओं को सिकुड़ने और आराम करने में मदद करता है, और इसलिए स्वस्थ रक्तचाप को बनाए रखने के लिए इसकी आवश्यकता होती है। हाल ही में एक अध्ययन से पता चला है कि इस लाभ को प्राप्त करने के लिए कैल्शियम को पूरक आहार के बजाय भोजन से प्राप्त किया जाना चाहिए।
किन चीजों में होता है भरपूर Calcium
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वैज्ञानिक सलाह देते हैं कि आपके कैल्शियम का कम से कम आधा हिस्सा आपके आहार से आना चाहिए। इन आठ खाने के पदार्थों में कैल्शियम की मात्रा भरपूर होती है:
Dairy Product
दूध, दही और पनीर जैसे Dairy Product में कैल्शियम भरपूर होता हैं और इसके सबसे अच्छे अवशोषित स्रोत भी होते हैं। कैल्शियम पौधे और fortified पदार्थों से भी अवशोषित नहीं होता है।
सोयाबीन
सूखे-भुने हुए सोयाबीन कैल्शियम का एक अच्छा स्रोत हैं। आधा कप में 119 मिलीग्राम कैल्शियम होता है, जो लोग शाकाहारी होते है उनके लिए सोयाबीन एक बहुत अच्छा स्रोत है
हरे पत्तेदार सब्जियां
पकी हुई गोभी, पालक और कोलार्ड ग्रीन्स में कैल्शियम के अच्छे स्रोत मौजूद होते हैं। सबसे अधिक मात्रा कोलार्ड ग्रीन्स में पाई जाती है जो आधा कप 164 मिलीग्राम कैल्शियम प्रदान करता है।
Calcium-Fortified फूड्स
संतरे का रस और अनाज अक्सर Calcium से भरपूर होते हैं। कैल्शियम साइट्रेट मैलेट एक अच्छी तरह का स्रोत है जो कुछ गढ़वाले रसों में पाया जाता है। ऐसे फोर्टिफाइड अनाज भी हैं जो प्रति 100 मिलीग्राम कैल्शियम प्रदान करते हैं।
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दही
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दही Calcium का बेहतरीन स्रोत है। कई प्रकार के दही भी प्रोबायोटिक्स से भरपूर होते हैं, एक प्रकार के लाभकारी बैक्टीरिया जो प्रतिरक्षा क्षमता को बढ़ावा देते हैं, हृदय स्वास्थ्य में सुधार कर सकते हैं और पोषक तत्वों के अवशोषण को बढ़ा सकते हैं।
एक कप (245 ग्राम) सादे दही में कैल्शियम के लिए DV का 23% होता है, साथ ही साथ फास्फोरस, पोटेशियम और विटामिन बी 2 और बी12 की भरपूर खुराक होती है.
1 कप (245 ग्राम) में डीवी के 34% के साथ कम fat वाला दही Calcium में और भी अच्छा स्रोत हो सकता है।
जबकि ग्रीक दही आपके आहार में अतिरिक्त प्रोटीन प्राप्त करने में मदद करता है, यह नियमित दही से कम Calcium प्रदान करता है।
कुछ शोधों से पता चला है कि दही का नियमित सेवन हृदय रोग और टाइप 2 मधुमेह के विकास के जोखिम को कम करता है।
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