High Protein Vegetables: जब आप Protein युक्त खाद्य पदार्थों के बारे में सोचते हैं, तो सब्जियां शायद पहली चीज नहीं होती जो दिमाग में आती है। लेकिन वास्तव में कई सब्जियां हैं जो कम से कम थोड़ी मात्रा में Protein प्रदान करती हैं। इसलिए, इन्हें अपने नियमित आहार में शामिल करने से आपको पर्याप्त प्रोटीन लेने के अपने लक्ष्य को प्राप्त करने में मदद मिल सकती है।
यह मैक्रोन्यूट्रिएंट न केवल मांसपेशियों के निर्माण और रखरखाव के लिए महत्वपूर्ण है। Protein महत्वपूर्ण निर्माण खंड हैं जिनकी शरीर को कोशिकाओं के विकास, मरम्मत और यहां तक कि उचित कामकाज के लिए आवश्यकता होती है। वे हार्मोन विनियमन और रक्त शर्करा स्थिरता में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं, और बाल और नाखून मुख्य रूप से प्रोटीन से बने होते हैं।
जब आप इन Protein लाभों को सब्जियों से मिलने वाले अन्य लाभों (शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट और अन्य पौधों के यौगिक, विटामिन, खनिज और निश्चित रूप से, सबसे महत्वपूर्ण, फाइबर) के साथ जोड़ते हैं, तो बड़े लाभ होते हैं: पोषक तत्वों को जोड़ने के तरीके ढूंढना आसान नहीं होता है।
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उच्च Protein वाली सब्जियाँ:
1. मटर (Pea)
ये छोटे पोषक तत्व हैं, क्योंकि एक कप मटर में लगभग 8 ग्राम Protein होता है। इसमें पास्ता चावल और यहां तक कि मटर भी हैं, जो किसी भी व्यंजन के लिए एक उत्कृष्ट पौधा-आधारित प्रोटीन आधार बनाते हैं। मटर से कई शाकाहारी प्रोटीन पाउडर भी बनाये जाते हैं. प्रोटीन के अलावा, मटर विटामिन सी जैसे एंटीऑक्सीडेंट से भी भरपूर होते हैं, फाइबर का अच्छा स्रोत होते हैं और इसमें कुछ आयरन भी होता है।
2. पालक (Spinach)
पालक में आयरन, कैल्शियम और विटामिन ए, सी और के भी होते हैं। ताजा, कच्चे पालक में अभी भी कुछ प्रोटीन होता है, हालांकि पके हुए पालक जितना नहीं। पालक को दिन के प्रत्येक भोजन में शामिल करें – यह Protein युक्त नाश्ते के लिए अंडे या स्मूदी के साथ बहुत अच्छा है, सलाद के लिए आधार के रूप में, दोपहर के भोजन के लिए अनाज के कटोरे या रैप और रात के खाने के लिए पास्ता के रूप में। या सूप, स्ट्यू और करी में मिलाया जा सकता है।
3. शकरकंद (Sweet potato)
एक कप पके हुए शकरकंद में लगभग 4 ग्राम Protein होता है। लेकिन वे पहले से ही एक स्वस्थ सब्जी रही है क्योंकि वे पोटेशियम, विटामिन बी 6 और सी का उत्कृष्ट स्रोत हैं, और उनकी उच्च फाइबर सामग्री रक्त शर्करा को नियंत्रित करने और कोलेस्ट्रॉल को नियंत्रित करने में मदद करती है। क्या मैं मदद कर सकता हूं।
4. मशरूम (Mushroom)
आपको प्रति कप पके हुए मशरूम में लगभग 3 ग्राम प्रोटीन पसंद आएगा—दिन भर में अपने प्रोटीन सेवन को बढ़ाने के स्वादिष्ट तरीके के बारे में बात करें! वे प्रतिरक्षा भी प्रदान करते हैं – उनमें सेलेनियम, साथ ही विटामिन बी और पोटेशियम भी होना चाहिए।
5. मक्का (Maize)
मक्का न केवल आपके भोजन को एक सुंदर पीला रंग देता है, बल्कि यह विटामिन बी और फाइबर भी प्रदान करता है, जो हममें से अधिकांश को पर्याप्त मात्रा में नहीं मिल पाता है। मक्का अपने आप में स्वादिष्ट होता है, लेकिन इसे पोलेंटा, कॉर्नमील पैनकेक या बीन्स के साथ मिलाने पर विचार करें।
6. फलियाँ (Beans)
बीन्स की बात करते हुए, क्या आप जानते हैं कि जब खाद्य समूहों की बात आती है तो ये पौधे-आधारित सामग्रियां तीन उद्देश्यों की पूर्ति करती हैं? विभिन्न किस्मों के बीच Protein की मात्रा थोड़ी भिन्न होती है, लेकिन सुपरस्टार में काली फलियाँ (15 ग्राम प्रति कप) और छोले (14.5 ग्राम) शामिल हैं। प्रति कप राजमा (13 ग्राम प्रति कप) और दाल (18 ग्राम प्रति कप)। एक खाद्य भंडारण कंटेनर में बीन्स के कुछ डिब्बे रखें और उन्हें पूरे सप्ताह आसान पहुंच के लिए रेफ्रिजरेटर में रखें, या सूखे बीन्स को बड़ी मात्रा में पकाएं और उन सभी को एक ही बार में जमा दें। कुरकुरी रिफाइंड बीन्स भी एक प्रोटीन युक्त नाश्ता है।
7. ब्रोकोली (Broccoli)
एक कप कच्ची ब्रोकली में लगभग 3 ग्राम Protein होता है। इसलिए समान सर्विंग साइज के लिए मिलने वाली मात्रा बढ़ाने के लिए इसे पकाएं। इन क्रूसिफेरस सब्जियों के उपयोग में रचनात्मक बनें – न केवल वे स्वाभाविक रूप से पैन में, साइड डिश के रूप में, या ऑमलेट में तलने के लिए फिट होते हैं, बल्कि आप उन्हें वास्तव में बारीक काटकर भी डाल सकते हैं। चावल या अन्य अनाज के साथ मिलाया जा सकता है।
8. हाथी चक (Artichoke)
चाहे आप भुने हुए आटिचोक के स्वादिष्ट गूदे को अपने दांतों से खरोंचना चाहते हों या सलाद टॉपिंग या पास्ता के लिए साइड डिश के रूप में इसका आनंद लेना चाहते हों, इस वसंत सब्जी में प्रति पके हुए कप में लगभग 5 ग्राम प्रोटीन होता है। यह फाइबर का भी एक उत्कृष्ट स्रोत है, जो लगातार ऊर्जा और लंबे समय तक परिपूर्णता की भावना के लिए रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर करने में मदद करता है।
9. ब्रसल स्प्राउट (Brussels sprout)
पके हुए ब्रसेल्स स्प्राउट्स का एक कप लगभग 4 ग्राम Protein, साथ ही प्रचुर मात्रा में फाइबर और विटामिन सी और के प्रदान करता है। पोषक तत्वों से भरपूर इस सब्जी का आनंद लेने के लिए आधा करना, भूनना या हवा में भूनना ही एकमात्र तरीका नहीं है। आप छोटी पत्तियों को अलग-अलग भी चुन सकते हैं या उन्हें बारीक काट सकते हैं और उन्हें सलाद मिश्रण, कोलस्लॉ और ड्रेसिंग में जोड़ सकते हैं।
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10. कच्चा सोयाबीन या (Edamame)
यह एक अनोखा पौधा-आधारित Protein है क्योंकि यह एक संपूर्ण प्रोटीन है (अर्थात, इसमें सभी नौ आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं जिनकी हमारे शरीर को आवश्यकता होती है लेकिन वे अपने आप उत्पादन नहीं कर सकते हैं), यानी, यह एक “पौधे-आधारित प्रोटीन” है। छिलके वाली एडामे, जो आपको जमे हुए गलियारे में मिलती है, में प्रति 100 ग्राम में लगभग 12 ग्राम प्रोटीन होता है; यदि आप इसे पहले से ही छीलकर खरीदते हैं, तो आप इसे आसानी से सलाद और अनाज के व्यंजनों में शामिल कर सकते हैं, और अधिक प्रोटीन के लिए इसे अन्य सब्जियों के साथ मिला सकते हैं।
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