अगर आप हाई ब्लड शुगर की समस्या से जूझ रहे हैं तो अपने खान-पान के चुनाव को लेकर सावधान रहना (Health Tips) बहुत ज़रूरी है। अपनी सुबह की शुरुआत ऐसे खाने से करें, जिसका ग्लाइसेमिक इंडेक्स कम हो। ये ब्लड शुगर के लेवल को कंट्रोल में रखने में काफी मदद करता है। दरअसल, डायबिटीज़ के मरीज़ अक्सर सोचते हैं कि सुबह क्या खाएं, ताकि उनका ब्लड शुगर अचानक न बढ़ जाए।
असल में अगर डायबिटीज़ के साथ जीते हुए कोई व्यक्ति अपने नाश्ते का चुनाव ध्यान से न करे तो ब्लड शुगर का लेवल तेज़ी से बढ़ सकता है। इसलिए, एक्सपर्ट डायबिटीज़ के मरीज़ों को सलाह देते हैं कि वे अपने खाने में लो-ग्लाइसेमिक चीज़ों को प्राथमिकता दें, खास तौर पर उन्हें अपने दिन की शुरुआत ऐसे नाश्ते से करनी चाहिए जिसका ग्लाइसेमिक इंडेक्स कम हो। आइए जानते हैं कि ऐसी कौन सी हैं चीज़ें वे…।
अपने दिन की शुरुआत इन लो-ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले नाश्ते के साथ करें
मूंग दाल चीला
मूंग दाल चीला (हरे चने का पैनकेक) का ग्लाइसेमिक इंडेक्स कम होता है और यह पेट भरने वाला, प्लांट-बेस्ड प्रोटीन से भरपूर नाश्ता है। जब इसे दही या ताज़े पुदीने की चटनी के साथ खाया जाता है तो यह पाचन को बेहतर बनाने में भी मदद करता है। इसके अलावा, यह ब्लड शुगर के लेवल को स्थिर बनाए रखने में भी मदद कर सकता है। सबसे अच्छे नतीजों के लिए, दाल को घर पर ही भिगोकर पीसें, न कि बाज़ार से बना-बनाया मिक्स खरीदें।
अंकुरित सलाद (Sprouts Salad)
मिक्स अंकुरित अनाज या अंकुरित हरे चने (मूंग) में फाइबर और प्रोटीन की मात्रा ज़्यादा होती है, फिर भी इनका ग्लाइसेमिक इंडेक्स कम होता है। बस इन्हें नींबू के रस, खीरे, प्याज़ और चुटकी भर नमक के साथ मिलाकर खाएँ। अगर आप गर्म खाना पसंद करते हैं, तो अंकुरित अनाज को हल्का सा भाप में पकाएँ और फिर उन्हें मूंगफली, बीज और सब्ज़ियों के साथ मिला लें।
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सब्ज़ियों के साथ अंडे
आम तौर पर अंडे खाने से ब्लड शुगर का लेवल अचानक नहीं बढ़ता और ये आपको लंबे समय तक पेट भरा हुआ महसूस कराने में मदद करते हैं। बस इन्हें सफ़ेद टोस्ट के बजाय हल्की पकी हुई सब्ज़ियों के साथ खाएँ। सब्ज़ियों वाला ऑमलेट, सब्ज़ियों के साथ उबले अंडे या हल्के पके हुए स्क्रैम्बल्ड अंडे, ये सभी स्मार्ट विकल्प हैं। इस तरह के प्रोटीन से भरपूर नाश्ते पूरे दिन ग्लूकोज़ के लेवल को अचानक बढ़ने से रोकने में मदद कर सकते हैं।
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नट्स और बीजों के साथ ग्रीक योगर्ट
बिना चीनी वाला ग्रीक योगर्ट या सादा दही प्रोटीन से भरपूर होता है। इसमें कार्बोहाइड्रेट कम होते हैं और इसका ग्लाइसेमिक इंडेक्स भी कम होता है। हेल्दी फैट्स और फाइबर के लिए, इसमें चिया सीड्स, अलसी के बीज या कुछ अखरोट मिलाएँ। दालचीनी की एक चुटकी मिलाने से न केवल स्वाद बढ़ता है, बल्कि यह इंसुलिन सेंसिटिविटी को बेहतर बनाने में भी मदद कर सकता है।
बेसन का चीला
चने के आटे (या बेसन) का ग्लाइसेमिक इंडेक्स कम होता है और यह प्रोटीन और फाइबर, दोनों से भरपूर होता है। इसमें प्याज़, पालक या लौकी जैसी सब्ज़ियाँ मिलाने से भोजन की मात्रा और उसका पोषण मूल्य बढ़ जाता है। इसे बहुत कम तेल में पकाएँ, ताकि नाश्ता पेट भरने वाला हो और बिना ब्लड शुगर के स्तर में अचानक बढ़ोतरी किए लंबे समय तक ऊर्जा प्रदान करे।
