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सर्दियों में घुटनों और जोड़ों का दर्द बढ़े तो गर्म सिकाई, हल्का व्यायाम और सही खानपान मदद कर सकते हैं। जानें 10 घरेलू उपाय, बचाव और डॉक्टर को कब दिखाएं।
सर्दियों की शुरुआत होते ही अगर सुबह बिस्तर से उठने पर घुटनों में अकड़न महसूस होती है या सीढ़ियां चढ़ते समय जोड़ों में दर्द होने लगता है, तो इसे केवल मौसम का सामान्य असर समझकर नजरअंदाज न करें। खासकर बुजुर्गों और गठिया (Arthritis) से परेशान लोगों के लिए ठंड का मौसम मुश्किलें बढ़ा सकता है।
दरअसल, सर्दियों में जोड़ों का दर्द कई लोगों को ज्यादा परेशान करता है। तापमान में गिरावट, शारीरिक गतिविधियों में कमी और मांसपेशियों में अकड़न के कारण घुटनों, कमर, कूल्हों और हाथों के जोड़ों में दर्द या जकड़न महसूस हो सकती है। हालांकि, ठंड हर व्यक्ति में दर्द नहीं बढ़ाती और न ही यह अकेले गठिया का कारण है।
अच्छी बात यह है कि कुछ आसान घरेलू उपाय, नियमित हल्का व्यायाम और सही खानपान अपनाकर इस परेशानी को काफी हद तक नियंत्रित करने में मदद मिल सकती है। आइए जानते हैं कि सर्दियों में जोड़ों का दर्द क्यों बढ़ता है, इससे राहत पाने के 10 घरेलू उपाय कौन-से हैं और कब डॉक्टर से संपर्क करना जरूरी है।
ठंड के मौसम में कुछ लोगों को जोड़ों में दर्द और अकड़न पहले से ज्यादा महसूस होती है। इसके पीछे कई कारण हो सकते हैं। खासकर जिन लोगों को पहले से ऑस्टियोआर्थराइटिस, रूमेटॉइड आर्थराइटिस या जोड़ों से जुड़ी कोई पुरानी समस्या है, उन्हें ज्यादा परेशानी हो सकती है।
इसके प्रमुख कारण इस प्रकार हैं:
1. तापमान में गिरावट: ठंड के मौसम में मांसपेशियों में अकड़न और तनाव महसूस हो सकता है। इससे जोड़ों को हिलाने-डुलाने में परेशानी हो सकती है।
2. शारीरिक गतिविधियों में कमी: सर्दियों में लोग अक्सर सुबह की सैर और व्यायाम कम कर देते हैं। लंबे समय तक बैठे रहने से मांसपेशियां कमजोर और जोड़ अधिक अकड़े हुए महसूस हो सकते हैं।
3. गठिया की समस्या: ऑस्टियोआर्थराइटिस और रूमेटॉइड आर्थराइटिस से पीड़ित लोगों में दर्द, सूजन और अकड़न की समस्या पहले से मौजूद हो सकती है, जो मौसम बदलने पर अधिक महसूस हो सकती है।
4. मांसपेशियों में जकड़न: ठंड के कारण शरीर की मांसपेशियों में तनाव महसूस हो सकता है। इससे घुटनों और दूसरे जोड़ों की सामान्य गतिविधियां प्रभावित हो सकती हैं।
5. पुरानी चोट: जिन लोगों को पहले घुटनों, कूल्हों या कलाई में चोट लगी है, उन्हें मौसम बदलने पर दर्द और असहजता महसूस हो सकती है।
अगर ठंड के दिनों में घुटनों या दूसरे जोड़ों में हल्का दर्द और अकड़न रहती है, तो कुछ आसान आदतें आपकी दिनचर्या को आरामदायक बना सकती हैं।
सर्दियों में जोड़ों के दर्द और अकड़न से राहत पाने के लिए गर्म सिकाई एक आसान उपाय है। गर्माहट से आसपास की मांसपेशियों को आराम मिल सकता है और जकड़न कम महसूस हो सकती है।
इसके लिए गर्म पानी की बोतल, हीटिंग पैड या गर्म तौलिये का इस्तेमाल कर सकते हैं।
प्रभावित जोड़ पर लगभग 15-20 मिनट तक सिकाई करें।
गर्म बोतल और त्वचा के बीच तौलिया जरूर रखें।
बहुत ज्यादा गर्म पानी या हीटिंग पैड का इस्तेमाल न करें।
यदि त्वचा में संवेदना कम है, तो विशेष सावधानी रखें।
ध्यान रखें कि अगर जोड़ में अचानक सूजन, लालिमा और असामान्य गर्माहट है, तो बिना डॉक्टर की सलाह के गर्म सिकाई न करें।
जोड़ों में दर्द होने पर कई लोग चलना-फिरना बंद कर देते हैं, लेकिन लंबे समय तक बिल्कुल निष्क्रिय रहना अकड़न बढ़ा सकता है। हल्का व्यायाम जोड़ों की गतिशीलता और आसपास की मांसपेशियों की मजबूती बनाए रखने में मदद करता है।
आप अपनी क्षमता के अनुसार ये गतिविधियां कर सकते हैं:
सुबह या शाम हल्की वॉक करें।
कुर्सी पर बैठकर धीरे-धीरे पैर सीधा करें।
टखनों को धीरे-धीरे घुमाएं।
हल्की स्ट्रेचिंग करें।
घर के अंदर कुछ देर टहलें।
व्यायाम हमेशा अपनी क्षमता के अनुसार करें। यदि दर्द तेज हो या गतिविधि से बढ़ने लगे, तो रुक जाएं।
सर्दियों में ठंड के सीधे संपर्क से बचना जरूरी है। शरीर को गर्म रखने से मांसपेशियों की अकड़न और असहजता कम महसूस हो सकती है।
इसके लिए:
गर्म और आरामदायक कपड़े पहनें।
घुटनों को ढकने वाले कपड़ों का इस्तेमाल करें।
जरूरत पड़ने पर थर्मल वियर पहनें।
पैरों में गर्म मोजे और आरामदायक जूते पहनें।
ठंडे फर्श पर लंबे समय तक बैठने से बचें।
घुटनों में परेशानी होने पर नी-कैप या सपोर्ट का इस्तेमाल डॉक्टर या फिजियोथेरेपिस्ट की सलाह से कर सकते हैं।
जोड़ों के आसपास हल्की मालिश करने से मांसपेशियों को आराम मिल सकता है। इसके लिए नारियल, तिल या जैतून के तेल का इस्तेमाल किया जा सकता है।
मालिश करते समय इन बातों का ध्यान रखें:
तेल को हल्का गुनगुना कर सकते हैं।
प्रभावित हिस्से पर हल्के हाथों से मालिश करें।
बहुत ज्यादा दबाव न डालें।
सूजे हुए या अत्यधिक दर्द वाले जोड़ पर मालिश न करें।
ध्यान दें कि तेल की मालिश जोड़ों की बीमारी का इलाज नहीं है। इससे कुछ लोगों को केवल अस्थायी आराम मिल सकता है।
अदरक, लहसुन और हल्दी का इस्तेमाल भारतीय रसोई में लंबे समय से किया जाता रहा है। इन खाद्य पदार्थों में ऐसे प्राकृतिक तत्व होते हैं जिन पर सूजन से जुड़ी प्रक्रियाओं के संदर्भ में अध्ययन हुआ है।
आप इन्हें अपनी रोजमर्रा की डाइट में शामिल कर सकते हैं।
सब्जियों और दालों में अदरक और लहसुन डालें।
खाने में उचित मात्रा में हल्दी का इस्तेमाल करें।
कच्ची हल्दी का इस्तेमाल मौसमी भोजन के रूप में कर सकते हैं।
इनका सेवन संतुलित मात्रा में करें। अदरक, लहसुन और कच्ची हल्दी का पेस्ट बनाकर रोजाना एक चम्मच खाने से जोड़ों का दर्द ठीक होने का पक्का वैज्ञानिक प्रमाण नहीं है। यदि आप खून पतला करने वाली दवाएं लेते हैं या किसी बीमारी का इलाज करा रहे हैं, तो औषधीय मात्रा में इनका सेवन करने से पहले डॉक्टर से पूछें।
सर्दियों में हल्दी वाला दूध कई घरों में पसंद किया जाता है। हल्दी में करक्यूमिन नामक तत्व पाया जाता है, जिस पर सूजन से संबंधित संभावित प्रभावों को लेकर शोध हुआ है।
रात को सोने से पहले एक गिलास गुनगुने दूध में थोड़ी हल्दी मिलाकर पी सकते हैं, यदि आपको दूध से कोई परेशानी नहीं होती।
हालांकि, हल्दी वाला दूध कोई प्रमाणित गठिया उपचार नहीं है। इसे संतुलित आहार का हिस्सा समझें, दवाओं का विकल्प नहीं।
ओमेगा-3 फैटी एसिड शरीर के सामान्य स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है। कुछ शोधों में इसके सूजन से जुड़ी प्रक्रियाओं पर संभावित लाभों का उल्लेख किया गया है।
अपनी डाइट में इन चीजों को शामिल कर सकते हैं:
अखरोट
अलसी के बीज
चिया सीड्स
सैल्मन और सार्डिन जैसी मछलियां
हरी पत्तेदार सब्जियां
संतुलित आहार के साथ इन खाद्य पदार्थों का सेवन शरीर को जरूरी पोषक तत्व देने में मदद करता है।
अगर आपका वजन ज्यादा है, तो घुटनों और कूल्हों के जोड़ों पर अतिरिक्त दबाव पड़ सकता है। खासकर सीढ़ियां चढ़ते समय, दौड़ते समय या लंबे समय तक खड़े रहने पर परेशानी बढ़ सकती है।
स्वस्थ वजन बनाए रखने के लिए संतुलित भोजन करें, नियमित हल्की गतिविधि अपनाएं और लंबे समय तक बैठे रहने से बचें।
वजन में थोड़ी कमी भी अधिक वजन वाले लोगों में ऑस्टियोआर्थराइटिस से जुड़े दर्द और परेशानी को कम करने में मदद कर सकती है।
सर्दियों में प्यास कम लगती है, इसलिए कई लोग पानी पीना कम कर देते हैं। लेकिन ठंड के मौसम में भी शरीर को पर्याप्त पानी की जरूरत होती है।
दिनभर नियमित रूप से पानी पिएं। इसके अलावा सूप और दूसरे पौष्टिक तरल पदार्थ भी डाइट में शामिल कर सकते हैं।
पानी की जरूरत उम्र, शारीरिक गतिविधि और स्वास्थ्य स्थिति के अनुसार अलग-अलग होती है।
हल्का योग शरीर की लचक, संतुलन और मांसपेशियों की सक्रियता बनाए रखने में मदद कर सकता है।
आप अपनी शारीरिक क्षमता के अनुसार इन गतिविधियों को आजमा सकते हैं:
ताड़ासन
वृक्षासन (जरूरत पड़ने पर सहारे के साथ)
हल्का पवनमुक्तासन
अनुलोम-विलोम
हल्की स्ट्रेचिंग
घुटनों में दर्द होने पर गहरे स्क्वाट, लंबे समय तक घुटनों के बल बैठने और दर्द बढ़ाने वाले आसनों से बचें। सही तरीका सीखने के लिए योग प्रशिक्षक या फिजियोथेरेपिस्ट की मदद लें।
सिर्फ घरेलू उपाय अपनाना ही काफी नहीं है। शरीर को अंदर से मजबूत रखने के लिए सही खानपान भी जरूरी है। कैल्शियम, विटामिन D, प्रोटीन और अन्य पोषक तत्व हड्डियों और मांसपेशियों के स्वास्थ्य में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं।
1. ओमेगा-3 फैटी एसिड: अखरोट, अलसी, चिया सीड्स और फैटी फिश को डाइट में शामिल करें।
2. कैल्शियम: दूध, दही, पनीर, रागी, तिल और कैल्शियम से भरपूर फोर्टिफाइड खाद्य पदार्थ खाएं। कैल्शियम हड्डियों को मजबूत रखने के लिए जरूरी है।
3. विटामिन D: अंडे की जर्दी, फैटी फिश और विटामिन D से फोर्टिफाइड दूध इसके अच्छे स्रोत हैं। पर्याप्त धूप भी शरीर में विटामिन D बनने में मदद करती है।
4. एंटीऑक्सीडेंट वाले फल और सब्जियां: संतरा, मौसमी, अमरूद, आंवला, पालक, मेथी, गाजर, टमाटर और ब्रोकली को भोजन में शामिल करें।
5. प्रोटीन: दाल, चना, राजमा, दूध, दही, पनीर, अंडे, मछली और चिकन मांसपेशियों को मजबूत बनाए रखने में मदद करते हैं।
ध्यान रखें कि कोई एक खाद्य पदार्थ जोड़ों के दर्द या गठिया को ठीक नहीं कर सकता। संतुलित आहार और नियमित गतिविधि दोनों जरूरी हैं।
जोड़ों में दर्द होने पर सभी लोगों के लिए एक जैसी डाइट पाबंदियां जरूरी नहीं होतीं। फिर भी बेहतर स्वास्थ्य के लिए कुछ खाद्य पदार्थों का अधिक सेवन करने से बचना चाहिए।
प्रोसेस्ड फूड: चिप्स, पैकेट वाले स्नैक्स और इंस्टेंट फूड का सेवन कम करें।
अधिक चीनी: मीठे पेय, मिठाइयां और ज्यादा चीनी वाले डेजर्ट सीमित रखें।
अधिक नमक: नमकीन, अचार और पैकेज्ड खाद्य पदार्थों का सेवन नियंत्रित करें।
तली हुई चीजें: समोसे, पकौड़े और डीप फ्राइड स्नैक्स रोजाना खाने से बचें।
अत्यधिक शराब: शराब का सेवन सीमित रखें। गाउट जैसी समस्या में इसके सेवन को लेकर डॉक्टर की सलाह जरूरी है।
यदि आपको गाउट, डायबिटीज या किडनी की बीमारी है, तो अपनी डाइट में बड़े बदलाव करने से पहले डॉक्टर या डाइटिशियन से सलाह लें।
अगर आप समझ नहीं पा रहे हैं कि सर्दियों में अपनी डाइट में क्या शामिल करें, तो नीचे दिया गया सामान्य डाइट प्लान मददगार हो सकता है।
यह एक सामान्य उदाहरण है। भोजन की मात्रा और विकल्प आपकी उम्र, वजन, गतिविधि, एलर्जी और स्वास्थ्य स्थिति के अनुसार बदल सकते हैं।
अगर घरेलू उपाय अपनाने के बावजूद दर्द कम नहीं हो रहा है या रोजमर्रा के काम प्रभावित हो रहे हैं, तो डॉक्टर से जांच कराना जरूरी है। उपचार इस बात पर निर्भर करता है कि दर्द का वास्तविक कारण क्या है।
1. दर्द कम करने वाली दवाएं
डॉक्टर जरूरत के अनुसार पैरासिटामोल, नॉन-स्टेरॉयडल एंटी-इंफ्लेमेटरी दवाएं (NSAIDs) या लगाने वाली दर्द निवारक जेल की सलाह दे सकते हैं।
हालांकि, कुछ दर्द निवारक दवाओं से पेट, किडनी, हृदय और ब्लड प्रेशर से जुड़ी समस्याओं का जोखिम बढ़ सकता है। इसलिए बिना सलाह के लंबे समय तक दवाएं न लें।
2. फिजियोथेरेपी
जोड़ों की गतिशीलता बढ़ाने और आसपास की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए फिजियोथेरेपी मददगार हो सकती है। फिजियोथेरेपिस्ट आपकी स्थिति के अनुसार स्ट्रेचिंग, मजबूती और संतुलन से जुड़े व्यायाम बताते हैं।
3. गठिया का उपचार
गठिया के अलग-अलग प्रकारों का उपचार भी अलग होता है।
ऑस्टियोआर्थराइटिस: इसमें व्यायाम, वजन नियंत्रण, फिजियोथेरेपी और जरूरत के अनुसार दर्द कम करने वाली दवाएं दी जा सकती हैं।
रूमेटॉइड आर्थराइटिस: इसमें सूजन और बीमारी की प्रगति नियंत्रित करने के लिए DMARDs जैसी दवाओं की जरूरत हो सकती है।
गाउट: इसमें यूरिक एसिड और सूजन को नियंत्रित करने के लिए विशेष दवाएं दी जा सकती हैं।
4. इंजेक्शन और अन्य उपचार
कुछ मरीजों में डॉक्टर की सलाह पर प्रभावित जोड़ में इंजेक्शन लगाने जैसे उपचार पर विचार किया जा सकता है। हालांकि, यह हर मरीज के लिए उपयुक्त नहीं होता। इसके फायदे और संभावित जोखिम समझना जरूरी है।
5. घुटने की सर्जरी
यदि घुटने का जोड़ गंभीर रूप से क्षतिग्रस्त हो और दवाओं, व्यायाम तथा अन्य उपचारों से पर्याप्त राहत न मिले, तो डॉक्टर नी रिप्लेसमेंट सर्जरी की सलाह दे सकते हैं। यह फैसला मरीज की स्थिति और जीवन की गुणवत्ता को ध्यान में रखकर लिया जाता है।
सर्दियों में जोड़ों की सेहत का ध्यान रखने के लिए कुछ छोटी-छोटी आदतें लंबे समय में मददगार हो सकती हैं।
रोजाना अपनी क्षमता के अनुसार हल्की वॉक करें।
व्यायाम से पहले वार्म-अप जरूर करें।
शरीर और घुटनों को गर्म रखें।
लंबे समय तक एक ही स्थिति में बैठने से बचें।
पर्याप्त पानी पिएं।
कैल्शियम, विटामिन D और प्रोटीन से भरपूर भोजन करें।
शरीर का वजन स्वस्थ सीमा में बनाए रखें।
आरामदायक और अच्छी पकड़ वाले जूते पहनें।
पर्याप्त नींद लें।
डॉक्टर द्वारा बताई गई दवाएं और व्यायाम नियमित रूप से जारी रखें।
हर तरह का जोड़ों का दर्द सामान्य नहीं होता। कई बार दर्द किसी गंभीर समस्या, चोट या जोड़ में संक्रमण का संकेत भी हो सकता है।
निम्नलिखित स्थितियों में डॉक्टर से परामर्श जरूर लें:
जोड़ों का दर्द लगातार बना रहे या बढ़ता जाए।
घुटने या किसी अन्य जोड़ में अधिक सूजन हो।
जोड़ लाल दिखाई दे या छूने पर असामान्य रूप से गर्म महसूस हो।
चलने, खड़े होने या वजन डालने में परेशानी हो।
सुबह उठने के बाद अकड़न 30 मिनट से ज्यादा बनी रहे।
दर्द के कारण नींद या रोजमर्रा के काम प्रभावित हों।
घरेलू उपाय करने के बावजूद लगभग दो सप्ताह में सुधार न हो।
कब तुरंत मेडिकल मदद लें?
अगर किसी जोड़ में अचानक बहुत तेज दर्द और सूजन हो, जोड़ गर्म या लाल हो और साथ में बुखार या कंपकंपी महसूस हो, तो तुरंत चिकित्सा सहायता लें। यह जोड़ में संक्रमण का संकेत हो सकता है।
इसी तरह चोट या गिरने के बाद जोड़ पर वजन रखना संभव न हो, जोड़ का आकार बदल जाए या सुन्नपन महसूस हो, तो भी तुरंत जांच कराएं।
सर्दियों में जोड़ों और घुटनों का दर्द कुछ लोगों के लिए रोजमर्रा की जिंदगी मुश्किल बना सकता है। खासकर बुजुर्गों और गठिया से परेशान लोगों को इस मौसम में अपनी सेहत का थोड़ा ज्यादा ध्यान रखने की जरूरत होती है।
गर्म सिकाई, हल्का व्यायाम, नियमित स्ट्रेचिंग, संतुलित आहार, पर्याप्त पानी और शरीर को गर्म रखने जैसी आदतें दर्द और अकड़न से राहत पाने में मदद कर सकती हैं।
लेकिन एक बात याद रखें, हर दर्द का कारण ठंड नहीं होता। अगर जोड़ों में लगातार दर्द, सूजन या चलने-फिरने में परेशानी हो रही है, तो इसे मौसम का असर समझकर नजरअंदाज न करें। सही समय पर डॉक्टर से जांच कराना ही बेहतर विकल्प है।
डिस्क्लेमर: यह लेख सामान्य स्वास्थ्य जानकारी के उद्देश्य से तैयार किया गया है। इसमें बताए गए घरेलू उपाय किसी बीमारी के इलाज या डॉक्टर द्वारा दी गई दवाओं का विकल्प नहीं हैं। लगातार या गंभीर दर्द होने पर योग्य चिकित्सक से सलाह लें।
